தூக்கமின்மை…! இன்றைய சூழலில் நம்மில் பலருக்கும் இருக்கும் பொதுவான பிரச்சினை. தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைக் கண்டறிந்து அவற்றை தவிர்ப்பது, தூக்கத்தை வரவழைக்கும் உணவுகளை உண்பது, இவற்றுடன் சில வாழ்வியல் முறைகளைக் கடைபிடித்தால் நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும்!
வயது வித்தியாசமில்லாமல் பலரையும் பீடித்திருக்கும் இந்த தூக்கமின்மையைப் போக்க பலரும் பல்வேறுவிதமான வழிகளை பின்பற்றிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். தூக்கமின்மை குறித்து ஆய்வு ஒன்றை மேற்கொண்டால் கொட்ட கொட்ட கண் விழித்து பல இரவுகள் தூங்காமல் கண் விழித்திருப்பவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகமாகவே இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்களுக்கு இந்தக் கட்டுரை பயனுள்ளதாக இருந்தால் உள்ளபடியே மகிழ்வேன்.
தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு பெரும்பாலும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றம் மிக முக்கியக் காரணமாக இருக்கிறது. குறிப்பாக அறிவியல் வளர்ச்சி நம்மை வேறு பாதைக்கு இழுத்துச் சென்று கொண்டிருப்பதும்கூட ஒரு காரணம்! தொலைக்காட்சி, செல்ஃபோன் போன்றவை தேவை தான் என்றாலும் அவற்றை நீண்டநேரம் தொடர்ந்து பார்ப்பது தூக்கமின்மை பிரச்சினையை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்புகளை உருவாக்குகிறது. எனவே, இவற்றை தவிர்த்து ஓய்வு நேரங்களில் நண்பர்கள், குடும்பதாருடன் மனம்விட்டுப் பேசுங்கள்! இனிய தூக்கத்திற்கான சாத்தியக் கூறுகளைக் கண்டறிந்து சரியாகக் கடைப்பிடித்து வாழ்க்கையை இனிமையாக்க வேண்டியது அவசியம். பல இரவுகள் தூங்காதவர்கள் நிம்மதியுடன் கண்ணுறங்கி கவலைகள் நீங்கி வாழ வாழ்த்துகிறேன்.
ஒரு மனிதன் தினம் எத்தனை மணி நேர தூங்க வேண்டும்? என்ற கேள்வியைக் கேட்டால் ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நீர் அருந்த வேண்டும் என்று கேட்பது போலத் தான் இருக்கும். உங்கள் உடல் உழைப்பைப் பொறுத்து எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்? எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? என்பதை உங்கள் உடலே முடிவு செய்து விடும். அதுபற்றி நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. ஆனால், அதற்கேற்ப நீங்கள் செயல்பட வேண்டும். ஏதோவொரு சூழலில் இரவுகள் பல தூங்காமலிருப்பது சிலருக்கு பழக்கமாகி தூக்கம் வராமலிருக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன. இரவுக் காவலர்கள் பலர் தூங்காமலிருப்பதுகூட நாளடைவில் பழக்கமாக மாறி தூக்கமின்மை பிரச்சினையை ஏற்படுத்திவிடலாம். சிலர் ஒருவாரம் இரவுப்பணி, மறுவாரம் பகல் பணி என்று வேலை பார்ப்பதால் அது தூக்கத்தில் தடுமாற்றத்தை ஏற்படுத்திவிடுகிறது.
சரி… தூக்கம் பற்றி கொஞ்சம் யோசிப்போம். மூளையில் உள்ள மெலடோனின் என்ற சுரப்பிதான் தூக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவுகிறது. எனவே, மெலடோனின் ஒழுங்காக சுரந்தால்தான் தூக்கம் சீராகும். பொதுவாக அன்னாசி, ஆரஞ்சு, தக்காளி, மாதுளை, தக்காளி போன்ற பழங்களின் சாறுகளை அருந்தினால் மெலடோனின் எளிதாக சுரக்கும். புளிப்புச் சுவையுடைய செர்ரிப்பழங்களும்கூட உதவியாக இருக்கும். ஆனால், இவற்றை பகல் நேரங்களில் உண்பது நல்லது.
அதேநேரத்தில் இரவில் நேரம் கடந்து உணவு உண்பது, இரவில் காரமான மற்றும் இறைச்சி உணவுகளை உண்பது போன்றவை தூக்கத்துக்கு இடையூறை ஏற்படுத்தும். இரவில் உடல் தூங்குவதற்கு தயாராகும்போது உடலின் வெப்பநிலை குறைந்திருக்க வேண்டும். உடலில் சூட்டினை ஏற்படுத்தும் உணவுகளும், காரமான உணவுகளும் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும் என்பதால் கவனம் தேவை.
இரவு உணவின் போது தக்காளி சாஸ் மற்றும் ரசாயனங்கள் கலந்த உணவுகளை உண்ணாமலிருப்பது நல்லது. இதிலுள்ள அமிலத்தன்மை நெஞ்செரிச்சல், செரிமானக் கோளாறு போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது. அதேபோல் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றை இரவில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். வாய்வுக் கோளாறில் தொடங்கி செரிமானக்கோளாறு, இதயக்கோளாறு என பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளாலும்கூட தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். உடல் வலி, ஆஸ்துமா, ரத்த அழுத்தம், கட்டுப்பாடற்ற சர்க்கரை நோய், தைராய்டு பிரச்சினை, நடுக்குவாதம் மற்றும் மெனோபாஸ் காலத்துக்குப் பிறகு ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றத்தாலும் தூக்கமின்மை பிரச்சினை ஏற்படலாம்.
தூக்கமின்மையால் தவித்துக்கொண்டிருக்கும் பலர் மருத்துவர்கள் சொல்லும் ஆலோசனைகளை பின்பற்றியும் சரியான பலன் கிடைக்காமல் அவதிப்பட்டுக் கொண்டிருக்கின்றனர். அப்படிப்பட்டவர்கள் இரவில் பூண்டுப்பால் அருந்துவதன் மூலம் பலன் கிடைக்கும். பூண்டுப்பால் என்பது 50 மில்லி பால், அதே அளவு நீர் சேர்த்து 10 பல் பூண்டு சேர்த்து நன்றாக வேக வைக்க வேண்டும். பூண்டு வெந்ததும் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள்தூள், ஒரு சிட்டிகை மிளகுத்தூள் சேர்த்து ஒரு கொதி வந்ததும் அடுப்பிலிருந்து இறக்கி பனங்கல்கண்டு சேர்த்து நன்றாகக் கடைந்து குடிக்க வேண்டும். இதை இரவு தூங்கச் செல்வதற்குமுன் அருந்துவது நல்லது. இதேபோல் கசகசாவை அரைத்து சூடான பாலில் கலந்து குடிப்பது அல்லது தேங்காயுடன் கசகசா சேர்த்து அரைத்து துவையல் செய்து சாப்பிட்டால் தூக்கம் வரும்.
மருதாணிப்பூக்களை தலையணை அருகே வைத்து தூங்குவது, மருதாணி இலைகளை அரைத்து உள்ளங்கை கால்களின் பூசுவதும் தூக்கம் வரவழைக்கும். இரண்டு மூன்று பூண்டுப் பற்களை உரித்து தலையணை அருகே வைத்து தூங்கினாலும் தூக்கம் வரும். பகல் உணவில் சின்ன வெங்காயத்தை பச்சையாக சாப்பிடுவது, இரவில் வேகவைத்துச் சாப்பிடுவதும் தூக்கம் வர உதவும். சப்போட்டா பழம் சாப்பிடுவது தூக்கம் வரவழைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.
வேப்பிலைச் சாறுடன் எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்து அருந்தினால் ஆழந்த தூக்கம் வரும். சீரகத்தை நீர் விட்டு கொதிக்க வைத்து அத்துடன் சிறிது தேன் கலந்து இரவில் குடித்து வந்தாலுல் தூக்கமின்மை பிரச்சினை தீரும். துளசி, வில்வம், மணலிக்கீரை சம அளவு எடுத்து நன்றாக காயவைத்து பொடியாக்கி இரவு தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன் இரண்டு கிராம் அளவு சாப்பிட்டு வந்தாலும் தூக்கம் வரும்.
பொதுவாக, உடலில் சூடு அதிகமாக இருந்தாலே பல விதமான நோய்கள் வந்துவிடும். குறிப்பாக சரியாக தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடலில் சூடு அதிகமாக இருக்கிறது பொருள். எனவே, உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் தூக்கமின்மை பிரச்சினையிலிருந்து விடுபடலாம். காலை, மாலை என இரு வேளைக் குளியல் உடல் சூட்டைக் குறைக்க உதவும்.
காலையில் பழைய சோறு, முற்பகலில் மோர் அருந்துவது, இளநீர் அருந்துதல், பழங்கள் சாப்பிடுவது, பகல் உணவில் கீரைகள் சேர்த்துக்கொள்வது, இரவில் எளிதில் செரிமானமாகும் ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளை உண்பது போன்றவை தூக்கமின்மை பிரச்சினையிலிருந்து விடுபட உதவும். நிறைய நீர் அருந்துவதன்மூலம் உடல் சூடு குறைந்து நிம்மதியான தூக்கம் வரும். இரவில் சீக்கிரம் தூங்கி காலையில் சீக்கிரம் கண்விழிப்பதும்கூட தூக்கமின்மை பிரச்சினையைப் போக்கும். காலையில் சூரிய உதயத்தை இமை கொட்டாமல் பார்ப்பது, வியர்வை சிந்துமளவுக்கு வீட்டு வேலைகள், தோட்ட வேலைகளைப் பார்ப்பது, தியானம் அல்லது உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது போன்றவையும் தூக்கமின்மை பிரச்சினையைப் போக்கும்.
சிலர் வீடுகளில் பாத்திரம் கழுவுவது, துணி துவைப்பது, வீட்டை சுத்தம் செய்வது, செடி கொடிகளை பராமரிப்பது என சிறுசிறு பணிகளைச் செய்கிறார்கள். நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதைவிட இதுபோன்று வீடுகளில் சிறு சிறு வேலைகளைச் செய்வதன்மூலம் மனநிறைவு கிடைக்கும்; குடும்பத்தாரிடமும் நன்மதிப்பு பெறலாம். மோட்டார் வாகனப் பயணங்களைக் குறைத்து சைக்கிள் பயணத்தைப் பின்பற்றுவதும்கூட உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டி தூக்கமின்மை பிரச்சினையைப் போக்க உதவும்.
சனி நீராடு என்று சொல்வார்கள். புதன், சனிக்கிழமைகளில் ஆண்கள் எண்ணெய்க் குளியல் செய்வதைப்போல பெண்கள் செவ்வாய், வெள்ளிக்கிழமைகளில் எண்ணெய்க் குளியல் செய்வதன்மூலம் உடல் சூடு சமநிலைப்பட்டு உடலியக்கம் சீராகி நிம்மதியான தூக்கம் வரும். எண்ணெய்க் குளியல் செய்ததும் பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்த்து இரவில் தூங்குவதே நல்லது. இரவில் தொப்புள் மற்றும் கால் பெருவிரலில் விளக்கெண்ணெய் தடவுவது, உள்ளங்காலில் நெய் தடவுவது போன்றவை தூக்கம் வரவழைக்கும். கண்களை மூடிக்கொண்டு நந்தியாவட்டை பூக்களை கண் இமைகளின் மீது வைத்து மெல்லிய துணியால் கட்டிக் கொண்டாலும் நிம்மதியான தூக்கம் வரும்.
இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் அரை ஸ்பூன் அமுக்கரா சூரணம் அல்லது ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காயை தூளினை பாலில் கலந்து குடித்தாலும் தூக்கம் வரும். வசம்பை தீயில் எரித்து அதன் சாம்பலை தொப்புளில் பூசுவது, சிறிய அளவு நாக்கில் தடவுவதும்கூட தூக்கத்தை வரவழைக்கும். இவற்றை தொடர்ந்து பின்பற்றாமல் தூக்கமின்மை பிரச்சினை இருக்கும்போது மட்டும் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்தால்தான் எனக்கு தூக்கம் வருகிறது என்று தொடர்ந்து அதை பின்பற்றுவது சரியல்ல.
மேலும், பல வீடுகளில் போதிய காற்றோட்ட வசதி இல்லாமலிருந்தாலும் ஆக்சிஜன் அளவு குறைவதால் சுவாசத்தில் தடை ஏற்பட்டு தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். ஜன்னல் கதவுகளை மூடாமல் காற்றோட்டம் வரும்படி தூங்க வேண்டும்! சில வீடுகளில் ஜன்னல் ஓரங்களில் மணி பிளான்ட், லில்லி, மூங்கில், கற்றாழை போன்றவற்றை வளர்ப்பார்கள். இவை நமக்கு தேவையான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க உதவும்.
உடல் மற்றும் மனரீதியான பாதிப்புகளாலும்கூட தூக்கமின்மை பிரச்சினை ஏற்படலாம். உடல் உழைப்பு குறைந்தவர்களுக்கும் சரியாக தூக்கம் வராது. முற்காலங்களில் பாடுபட்டு உழைப்பவர்கள் நிம்மதியாக உறங்குவார்கள்; நோய் நொடியின்றி இருந்தார்கள். ஆனால், இன்றைக்கு உடலுழைப்பும் குறைந்துவிட்டது, நோய்களும் பெருகிவிட்டன. எனவே இது குறித்து அனைவரும் சிந்திக்க வேண்டியது அவசியமாகும். மணிக்கணக்கில் ஒரே இடத்தில் கம்ப்யூட்டர் முன் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் கணினி பொறியாளர்கள் பலர் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவதை காண முடிகிறது. உடல் உழைப்பை முன்னிருத்தி சில பணிகளை செய்ய வேண்டியது காலத்தின் கட்டாயம். காலை அல்லது மாலை நேரங்களை உடலுழைப்புக்காக ஒதுக்கி தோட்ட வேலைகள், வீட்டு வேலைகள் செய்வது, நடை பயிற்சி மேற்கொள்வது ஆகியவற்றால் தூக்கமின்மை பிரச்சினையிலிருந்து விடுபடலாம்.
கட்டுரையாளர்; எம்.மரிய பெல்சின்
மூத்த பத்திரிக்கையாளர் மற்றும் மூலிகை ஆராய்ச்சியாளர்.
வீடுகளைச் சுற்றி வளரக்கூடிய மிகச் சாதாரண மூலிகைகள் மற்றும் அஞ்சரை பெட்டியில் உள்ள மிளகு, சீரகம் போன்றவற்றைக் கொண்டு தலைவலி முதல் கொரோனா காய்ச்சல் வரை சரி செய்ய முடியும் என்பதை அனுபவப்பூர்வமாகச் சொல்பவர்.
